Dictionnaire du mieux manger

Dès que l’on parle d’alimentation, de nutrition ou d’équilibre

A

Acides aminés

Ce sont les composants de base de la structure des protéines. Il existe une vingtaine d’acides aminés dont des acides aminés dits indispensables (AAI) car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ils sont donc apportés par l’alimentation. Il existe 8 AAI chez l’adulte et 9 chez l’enfant. Les caractéristiques de chaque protéine sont définies par le nombre d’acides aminés qui la constituent et par l’ordre dans lequel ils s’enchaînent.

Acides gras

Ce sont les composants de base de la structure des protéines. Il existe une vingtaine d’acides aminés dont des acides aminés dits indispensables (AAI) car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ils sont donc apportés par l’alimentation. Il existe 8 AAI chez l’adulte et 9 chez l’enfant. Les caractéristiques de chaque protéine sont définies par le nombre d’acides aminés qui la constituent et par l’ordre dans lequel ils s’enchaînent.

Acides gras essentiels

Ce sont les composants de base de la structure des protéines. Il existe une vingtaine d’acides aminés dont des acides aminés dits indispensables (AAI) car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ils sont donc apportés par l’alimentation. Il existe 8 AAI chez l’adulte et 9 chez l’enfant. Les caractéristiques de chaque protéine sont définies par le nombre d’acides aminés qui la constituent et par l’ordre dans lequel ils s’enchaînent.

Additifs

Ce sont des substances ajoutées volontairement aux aliments pour les rendre plus agréables à voir (colorants), à goûter et à sentir (arômes, édulcorants, exhausteur de goût), et plus faciles à conserver. L’utilisation de ces additifs en France est très réglementée afin de garantir l’absence de risque pour la santé des consommateurs.

Agriculture biologique

L'agriculture biologique est un mode de production agricole, qui exclut l’utilisation d’engrais, de pesticides et d’organismes génétiquement modifiés. Il favorise l’agro-système, la biodiversité et les cycles biologiques. Les agriculteurs pratiquent la rotation des cultures, utilise l’engrais vert, le compostage… L’agriculture biologique est réglementée au niveau international et est définie légalement dans de nombreux pays, basée généralement sur la FOAM (Fédération internationale des mouvements de l’agriculture biologique).

Aliments diététiques

Les aliments communément appelés « aliments diététiques » ou « de régime » sont les aliments destinés à une alimentation particulière. Ces aliments, de part leur composition ou leur procédé de fabrication, doivent être différents des aliments courants et répondre à un besoin nutritionnel spécifique (nourrisson en bonne santé, personne ayant un processus d’assimilation perturbé…). C’est, par exemple, les céréales pour le petit-déjeuner, enrichies en vitamines et minéraux, destinées aux enfants et adolescents en période de croissance. En France, la commercialisation de ces aliments est très réglementée.

Allergie alimentaire

C’est une réaction d’intolérance de l’organisme à l’ingestion d’un aliment. Ces manifestations, parfois violentes, peuvent se traduire le plus souvent par des réactions cutanées (rougeurs, démangeaisons…) ou des manifestations digestives (vomissements, diarrhées…). Les aliments le plus souvent impliqués dans des réactions allergiques sont les œufs (le blanc), les cacahuètes (arachide), les noix, le soja, le blé, le lait de vache, les poissons et les crustacés.

Amidon

C’est un sucre « complexe » qui constitue la principale réserve glucidique des végétaux. Il est très abondant dans les graines de céréales (riz, blé…), dans les pommes de terre et tous leurs produits dérivés. Il est pour l’homme une bonne source d’énergie de longue durée (son absorption est longue et sa mise en réserve sous forme de glycogène est le principal carburant du cerveau).Il est conseillé de consommer des aliments sources d’amidon (appelé plus généralement glucides complexes) à chacun des repas de la journée (pain, pâtes, riz…).

Analyse du cycle de vie (ACV)

L’ACV est un outil qui permet d’évaluer les impacts environnementaux : consommation de matières premières et d’énergies, émissions dans l’air et dans l’eau, déchets. Il prend en compte l’ensemble du cycle de vie des produits, de leur fabrication à leur élimination finale.

Anémie

L’anémie correspond à une diminution du nombre de globules rouges dans le sang mais aussi à une diminution de leur teneur en hémoglobine (éléments des globules rouges qui fie l’oxygène). Les signes physiques caractéristiques de l’anémie sont la pâleur, la fatigue et une difficulté respiratoire. Une anémie peut-être par exemple due à une alimentation carencée en fer ou à des règles très abondantes. En matière de prévention, les aliments les plus riches en fer sont le boudin noir, les céréales au son pour petit-déjeuner, le foie d’agneau, les bigorneaux, le cacao en poudre…

Anorexie

C’est un trouble profond du comportement alimentaire qui se caractérise par l’absence ou la perte d’appétit pouvant conduire à une dénutrition grave. L’anorexie mentale est d’origine psychologique : elle se présente par un refus de manger. C’est une maladie grave et difficile à traiter qui touche essentiellement les femmes et surtout les adolescentes. En raison des privations de nourriture, les mécanismes de faim et de satiété sont altérés l’amaigrissement devient pathologique et s’accompagne de carences nutritionnelles.

Antioxydant

Les antioxydants sont des molécules de nature chimique très variée, dont la propriété commune est de s’opposer à l’oxydation (air, lumière…). Dans les aliments, ils empêchent par exemple le rancissement des matières grasses. Dans l’organisme, ils protègent contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire.

Appertisation

L’appertisation (ou stérilisation) consiste à faire subir à un aliment un traitement thermique suffisamment intense pour assurer sa stabilité à long terme à la température de la pièce et donc sa conservation. Ce traitement thermique détruit ou inactive les microorganismes susceptibles d’altérer le produit ou de le rendre impropre à la consommation. Il s’effectue à une température égale ou supérieure à 100 °C pendant une durée variable selon le produit à traiter. La technique de l’appertisation implique l’utilisation d’un récipient étanche pour empêcher la recontamination du produit alimentaire après le traitement (conserve en métal, bocal en verre…).

Apport Journalier Recommandé.

C’est la quantité journalière d’un nutriment donné qui garantit un apport suffisant pour la majeure partie de la population. Une alimentation saine et équilibrée garantit normalement que l’apport journalier recommandé soit atteint. Exemple : AJR en calcium : 800 mg.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

Ce sont des normes chiffrées qui sont déterminées par des comités d’experts afin de couvrir les besoins nutritionnels de la population. Ces apports sont calculés selon différents paramètres (âge, sexe…). Il existe des ANC pour l’apport en énergie, pour les macronutriments, mais aussi pour les principaux éléments minéraux et vitamines.

Arachide

C’est une plante tropicale dont la cacahuète est la graine oléagineuse. Cette graine consommée souvent en amuse-gueule est généralement grillée et salée. On en fait aussi du beurre et pressée on en extrait l’huile d’arachide. Il est important que la présence d’arachide au sein des aliments sous forme de graines ou d’huile soit précisée car c’est l’une des allergies alimentaires les plus connues.

B

Balance énergétique

Le corps dépense de l’énergie pour fonctionner. Cette énergie est apportée uniquement par les aliments que l’on consomme. Ainsi, il doit y avoir équilibre entre ces apports et les dépenses. Le poids du corps est le résultat de cet équilibre entre les entrées et les sorties d’énergie. Un poids stable suppose une égalité entre ces deux postes : un déséquilibre entraîne donc des variations de poids.

Besoin nutritionnel

Ce sont les besoins précis en nutriments définis individuellement par le sexe, l’âge, le poids, la taille et l’activité physique de chacun.

Bio

Ce terme concerne l’ensemble des produits issus de l’agriculture biologique. Ces produits ont été produits selon des techniques agricoles particulièrement respectueuses de l’environnement. Par exemple, les agriculteurs n’utilisent pas de produits chimiques de synthèse, les animaux sont nourris avec des aliments issus de l’agriculture biologique, etc. Des organismes certificateurs veillent au respect de ces règles pour que le produit puisse bénéficier du logo AB.

Biodiversité

Ensemble des formes que prend la vie à tous ses niveaux d’organisation, des gènes aux espèces, de l’individu à l’écosystème.

Boulimie

La boulimie est une perte de contrôle du comportement alimentaire caractérisée par des pulsions de consommation d’aliments en grande quantité qui sont suivies d’une phase de suppression de l’excès de calories ingérées par différents moyens (vomissements, utilisation de laxatifs ou de diurétiques, exercice physique démesuré et restrictions alimentaires de type anorexique). Comme l’anorexie, elle touche essentiellement les femmes et surtout les adolescentes.

C

Caféine

La caféine entre dans la composition de nombreuses boissons consommées comme le café, le thé (dans lequel la caféine est appelée théine, mais il s’agit de la même molécule) ou encore les sodas au cola. C’est une substance naturelle qui a notamment une action stimulante sur le système nerveux central et le système cardio-vasculaire. Consommée en quantité raisonnable, la caféine peut avoir une action stimulante. Cependant des doses trop importantes provoquent souvent une augmentation de l’irritabilité et des problèmes d’endormissement.

Calcium

Minéral constituant majeur de l’os et de la dent, il se fixe sur la trame protéique et assure la solidité du squelette. Il joue un rôle aussi dans la coagulation sanguine et la transmission nerveuse. Ses sources alimentaires sont le lait, les produits laitiers, certains légumes verts et certaines eaux minérales.

Calorie

C’est une unité de mesure de quantité de chaleur. Elle sert à mesurer l’énergie dégagée par la combustion d’un aliment et donc son pouvoir énergétique. En fait on devrait parler de kilocalories : 1 000 cal = 1 kcal ou Cal. On devrait même parler de kilojoules, puisque c’est la norme du système international. La conversion est : 1 cal = 4,18 kilojoules.
• un gramme de glucides ou de protéines apporte 4 kcal
• un gramme de lipides apporte 9 kcal
• un gramme d’alcool apporte 7 kcal
• un gramme de fibres apporte 0 kcal.

Carence

Une carence est synonyme de « manque ». En nutrition, on parle de carence quand l’alimentation n’apporte pas tous les éléments nécessaires à l’organisme. Une carence peut conduire à un état pathologique dû à la privation ou à l’insuffisance d’apport en un nutriment nécessaire à l’organisme. Les carences nutritionnelles, le plus souvent, rencontrées sont : les carences en fer qui peuvent conduire à l’anémie, les carences en énergie et/ou protéines qui conduisent à la dénutrition et les carences en iode qui conduisent au goitre (gonflement anormal du cou)… Pour éviter les risques de carences, il suffit le plus souvent de composer des repas variés et équilibrés.

Contrairement au terme déficience, le terme de carence est réservé aux états de déficit s’accompagnant de manifestations cliniques évidentes.

Chlorophylle

La chlorophylle est un pigment vert naturellement présent dans les végétaux. Il reçoit l’énergie lumineuse solaire et permet sa transformation en énergie chimique. Il a un rôle essentiel dans la photosynthèse nécessaire à la croissance de la plante.

Cholestérol

Substance lipidique présente presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Elle est également produite dans le foie (synthèse endogène de cholestérol). Fonction : structure de parois cellulaires, matière première pour la formation d’acides biliaires, composant fondamental pour la vitamine D, transport des graisses. On distingue le « bon » cholestérol (HDL) et le « mauvais » cholestérol (LDL). Un taux élevé de cholestérol LDL est un facteur de risque cardio-vasculaire. Le cholestérol HDL, par contre, exerce un effet protecteur.

Cholestérolémie

La cholestérolémie correspond à la mesure du taux de cholestérol sanguin. Un adulte de moins de 65 ans doit avoir un taux inférieur à 2g/l. L’augmentation du cholestérol est associée à une élévation du risque cardiovasculaire. Pour réduire le cholestérol, il faut éviter une prise de poids grâce à une activité physique quotidienne (au moins 30 minutes de marche par jour) et réduire les aliments riches en matières grasses au profit des aliments riches en glucides complexes (pain complet, céréales complètes, légumes secs) et en fibres (fruits et légumes).

Chrome

Le chrome est un oligo-élément essentiel. Cet élément est nécessaire au métabolisme glucidique et lipidique (utilisation des glucides et lipides par notre organisme) : il facilite la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et intervient dans la régulation de la cholestérolémie (taux de cholestérol dans le sang). Les apports nutritionnels conseillés se situent entre 50 et 70 mg par jour. Les aliments les plus riches en chrome sont : les levures, le foie, le jaune d’oeuf et les épices (apport de plus de 10 mg pour 100 g). Une carence en chrome est un facteur de risque de diabète.

Condiments

Les condiments sont principalement représentés par des légumes conservés dans du vinaigre, leur apport en calories, en glucides et en lipides est insignifiant. Cornichons, moutarde, sel marin, fleur de sel, vinaigres, sont des condiments destinés à assaisonner, c’est-à-dire à relever le goût des aliments ou des préparations culinaires. Ils sont le plus souvent d’origine végétale, mais ils peuvent être aussi d’origine animale (bouillon de viande) ou minérale (sel).

Congélation

C’est une méthode de conservation par le froid qui se fait dans un congélateur capable de porter le cœur de l’aliment à -25°C et même moins. La conservation des aliments congelés se fait à -18°C pour une durée de 3 à 12 mois en toute sécurité sans perte de qualité. Il est possible de congeler un grand nombre d’aliments, cuits ou non, comme les viandes, les poissons, les légumes, les fruits… Cette méthode de conservation des aliments permet de préserver leur couleur, leur saveur et une grande partie de leur valeur nutritive.

Cuivre

C’est un oligo-élément qui avec le fer, intervient dans la formation des globules rouges et participe au bon fonctionnement des défenses immunitaires. Il participe aussi à la synthèse de certaines protéines. Les besoins se situent entre 1,5 et 2 mg par jour chez l’adulte. Les carences sont rares car on le trouve dans de nombreux aliments et il est bien absorbé par l’organisme : foie, coquillages (Saint-Jacques, huîtres, moules…), féculents, légumes secs…

D

Déficience

La déficience en un nutriment (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux) signifie que les apports en ce nutriment ne sont pas suffisants pour satisfaire les besoins de l’organisme, sans forcément qu’il existe des signes cliniques visibles. C’est un terme plus large que le mot carence qui est une déficience sévère. Contrairement au terme carence, le terme de déficience est réservé aux états de déficit ne s’accompagnant pas de manifestations cliniques spécifiques évidentes.

Développement durable

Le développement durable est le développement qui satisfait les besoins de la génération actuelle sans priver les générations futures de la possibilité de satisfaire leurs propres besoins.

Diabète

C’est un trouble métabolique qui se traduit par l’augmentation du taux de sucre dans le sang (la glycémie) lié à la sécrétion d’une hormone : l’insuline.
On distingue 2 sortes de diabète :
• le diabète de type 1 qui correspond à une grave insuffisance de sécrétion d’insuline et nécessite des injections quotidiennes d’insuline ;
• le diabète de type 2 dû à une résistance des cellules à l’action de l’insuline. Il survient surtout chez les obèses et nécessite avant tout un régime alimentaire et un traitement précis, mais pas toujours des injections.

Digestion

Succession de transformations permettant aux aliments consommés d’être utilisés par les cellules du corps humain.

E

Eco-conception

C’est la prise en compte de la protection de l’environnement dans la conception des biens et des services. Elle permet de mettre sur le marché des produits plus respectueux de l’environnement tout au long de leur cycle de vie, c’est-à-dire depuis l’extraction des matières premières jusqu’aux déchets issus de leur fabrication, de leur utilisation et de leur abandon.

Ecolabel

C’est une marque officielle de reconnaissance de la qualité écologique des produits. Elle offre une double garantie : la qualité d’usage du produit et la limitation de ses impacts sur l’environnement.

Ecolabel européen

Ecolabel européen est le seul label écologique officiel européen utilisable dans tous les pays membres de l'Union Européenne. Il est délivré, en France, par AFNOR Certification, organisme certificateur indépendant. C’est une marque volontaire de certification de produits et services.

Edulcorant

Ce sont des substances artificielles douées d’un pouvoir sucrant. Les deux familles d’édulcorants les plus utilisées sont :
Les polyols qui sont des sucres naturels que l’on retrouve essentiellement dans de nombreux produits de confiserie allégée et qui ont pour principal avantage de protéger les dents des caries.
Les édulcorants intenses qui ont un pouvoir sucrant 2 à 3 cent fois plus élevé que celui du sucre et qui apportent par conséquent beaucoup moins de calories. Le plus utilisé est l’aspartame que l’on retrouve fortement sur le marché.

Effet de serre

Phénomène naturel permettant à la terre d’avoir une température vivable. Il est dû à la présence des gaz à effet de serre (vapeur d’eau, gaz carbonique, méthane…) dans l’atmosphère. Cependant les activités humaines produisent de grandes quantités de ces gaz, ce qui renforce l’effet de serre et risque de déboucher sur des perturbations climatiques lourdes de conséquence pour l’avenir de la planète.

Émulsifiant

Additif qui favorise le mélange des substances différentes comme l’eau et l’huile et contribue à empêcher leur séparation (ex : lécithine E322).

Enzyme

C’est une protéine qui permet de catalyser (c’est-à-dire accélérer fortement) les réactions biologiques de l’organisme. Ces réactions peuvent se situer soit dans les cellules, soit en dehors de celles-ci, comme pour les enzymes digestives par exemple. Chaque enzyme est spécifique à une réaction chimique bien déterminée.

F

Féculent

Sous la dénomination générale « féculents », on regroupe habituellement les céréales (blé, maïs, seigle, orge, avoine, riz…) et tous leurs dérivés comme le pain, les pâtes, la semoule… On y retrouve aussi la pomme de terre ainsi que les légumineuses et légumes secs (lentilles, pois…). Ces féculents se caractérisent par leur richesse en glucides complexes (amidon) qui tiennent une place très importante dans notre alimentation. Les glucides doivent représenter entre 50 et 55% de notre apport énergétique journalier et cet apport doit être essentiellement constitué de glucides complexes. Le pain devrait être présent à chaque repas, un plat de féculents devrait être consommé à l’un des 2 repas principaux de la journée (déjeuner ou dîner) et les légumes secs consommés 2 à 3 fois par semaine.

Fer

Oligo-élément constituant clé de l’hémoglobine (qui assure le transport de l’oxygène dans le sang) et d’enzymes participant au métabolisme de l’énergie. Sources : viande, œufs, légumineuses et certains légumes.

Fermentation

La fermentation est un procédé de transformation qui intervient dans la fabrication de nombreux aliments et qui permet leur transformation. Il en existe différents types :
• la fermentation alcoolique utilisée pour la fabrication du vin dans laquelle des levures permettent de transformer le sucre du raisin en éthanol (alcool).
• la fermentation lactique où le lactose du lait est transformé en acide lactique sous la présence de ferments spécifiques pour la fabrication des yaourts. D’autres processus de fermentation interviennent dans la fabrication du chocolat, de la choucroute…

Fibres alimentaires

Ce sont des constituants des végétaux, non digérés et non absorbés au niveau intestinal. Elles procurent une bonne sensation de satiété, favorisent le transit et protègent contre certains cancers. On distingue les fibres alimentaires solubles (dans les fruits, les légumes et les légumineuses) et insolubles (surtout dans les céréales complètes).

Fluor

Oligo-élément jouant un rôle dans la protection contre la carie dentaire en participant au durcissement de l’émail des dents. Le fluor est présent en quantité importante dans les produits de la mer.

G

Gaz à effet de serre (GES)

Il s’agit de gaz, présents en très faible quantité dans l’atmosphère, qui absorbent une partie de l’énergie réémise par la Terre. Leur augmentation, en raison de l’activité humaine, accélère le réchauffement climatique. Les GES produits par l’homme sont  : le gaz carbonique dû à la combustion des énergies fossiles ; le méthane provenant de l’élevage des ruminants, des décharges d’ordures, des exploitations pétrolières et gazières ; le protoxyde d’azote provenant des engrais azotés et de procédés chimiques divers ; les gaz fluorés ou gaz propulseurs des bombes aérosols, gaz réfrigérants des climatiseurs, émis par des industries de mousses plastique, composants électroniques… ; l’hexafluorure de soufre, gaz détecteur de fuites, utilisé aussi dans l’isolation électrique ; les hydrocarbures perfluorés, émis au cours de la fabrication de l’aluminium.

Glucides

Ou sucres ou hydrates de carbone. Ces nutriments ont pour fonction principale de fournir de l’énergie car ils sont entièrement « brûlés » par l’organisme. On distingue les glucides simples (sucre, bonbons, fruits…) dont le sucre est vite assimilé et les glucides complexes (céréales et dérivés…), dont l’énergie est diffusée plus lentement.

Gluten

C’est la partie protéique de certaines farines ou céréales (blé, son, avoine, orge). Chez certains individus, il existe une intolérance à ce composé qui provoque un syndrome de malabsorption intestinale : c’est la maladie Cœliaque. Le seul traitement réside alors dans l’exclusion totale de tous les produits à base des céréales citées ci-dessus.

Glycémie

Teneur du sang en glucose (sucre). Ce sucre provient de l’alimentation ou est produit par l’organisme lui-même. L’insuline, une hormone, le transfère du sang aux cellules musculaires où il est brûlé pour fournir de l’énergie, et régule ainsi la glycémie. Exemple : juste après le lever, la glycémie est faible et l’on se sent fatigué et affaibli. Un petit-déjeuner équilibré remédie à ce problème et donne de l’énergie.

Goûter

Le goûter est un véritable 4e repas. De nombreuses études ont montré son intérêt pour éviter le grignotage et un repas du soir trop important à condition qu’il soit bien composé. Il est largement recommandé chez les enfants et les adolescents auxquels il doit apporter entre 250 et 350 kcal. Un goûter équilibré doit comporter un produit laitier, un fruit, un produit céréalier et une boisson pour s’hydrater.

Grignotage

C’est une perturbation du comportement alimentaire qui consiste à abandonner en partie ou totalement la structure traditionnelle des 3 ou 4 repas quotidiens au profit d’une consommation d’aliments très répétée tout au long de la journée et souvent non motivée par la faim. C’est une anarchie alimentaire tant sur le plan qualitatif que sur le plan quantitatif et qui est bien souvent à l’origine d’un surpoids.

H

Hypercholestérolémie

C’est une augmentation du taux de cholestérol dans le sang au-delà des valeurs de référence (2,5 g/l). L’hypercholestérolémie dépend de nombreux facteurs : facteurs génétiques, alimentation trop riche en graisses saturées (consommation excessive de charcuterie, beurre…), prise de certains médicaments... L’excès de cholestérol figure parmi les principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, il est donc important de consulter un médecin et de suivre un traitement adapté.

Hypertension artérielle

L’hypertension artérielle est définie comme une élévation de la pression du sang dans les artères, par rapport à une valeur dite « normale », établie par de nombreux comités scientifiques. La pression artérielle se décompose classiquement en pression artérielle maximale (systolique) et minimale (diastolique). Pour cette raison, la lecture de la pression artérielle se fait toujours à l’aide de 2 chiffres. Il a été démontré que la réduction de la consommation d’alcool, de sel, et de la surcharge pondérale entraînait une diminution de la pression artérielle et donc des risques d’accidents cardiovasculaires.

I

I.M.C.

L’Index de Masse Corporelle (IMC) est un index de corpulence correspondant au rapport entre le poids d’un individu (en kilogrammes) sur le carré de sa taille mesurée en mètre. Chez l’adulte, une valeur comprise entre 18,5 et 25 est considérée comme normale, de 25 à 30 on parle surpoids, au-dessus de 30 d’obésité. Une valeur en dessous de 18,5 est considérée comme un poids insuffisant.

Indice glycémique

C’est la capacité d’un glucide à élever rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie).

Intolérance alimentaire

C’est une réaction défavorable observée chez un faible pourcentage de la population à l’ingestion d’un produit alimentaire qui est normalement supporté par la grande majorité des individus. Les plus connus sont celles au gluten ou au lactose. Elle se caractérise par différents symptômes digestifs (ballonnements, diarrhées, maux de ventre…).

Iode

Oligo-élément constituant des hormones thyroïdiennes. Sources : poissons de mer et crustacés, produits laitiers et sel iodé.

L

Lactose

C’est un sucre contenu dans le lait, les produits laitiers et dans les aliments préparés à base de lait ou de lactosérum. Sans lui, il n’y aurait ni fromage, ni yaourt car il permet la coagulation des protéines du lait en caillé, base de fabrication des fromages et des yaourts. Certaines personnes sont dites intolérantes au lactose, c’est-à-dire qu’elles digèrent mal ce sucre. Cette malabsorption se traduit par des ballonnements, des douleurs gastriques et/ou une diarrhée.

Lécithine de soja

Elle est obtenue à partir de l’huile extraite des fèves de soja. Ses propriétés émulsifiantes, dispersantes et stabilisantes en font un ingrédient indispensable dans la confection de nombreux produits alimentaires (biscuits, chocolats, desserts à base de produits laitiers, sauces...). Elle est également utilisée pour ses propriétés nutritionnelles dans des compléments alimentaires et des médicaments. Elle nous apporte en effet les phospholipides dont nos cellules ont besoin pour leur fonctionnement.

Légumineuses

Ce terme désigne l’ensemble des légumes secs, c’est-à-dire tous les haricots (cocos, lingots, flageolets…), les lentilles vertes et blondes, les pois cassés, les fèves et les pois chiches. Ces légumes sont de moins en moins consommés au quotidien, souvent à cause de leur temps de préparation relativement long. Pourtant ils sont très intéressants sur le plan nutritionnel. Riches en sels minéraux (magnésium…), ils le sont aussi en vitamines du groupe B, en fibres, en protéines et en glucides complexes. Pour éviter l’inconvénient d’une cuisson longue, n’hésitez pas à opter pour les conserves où les minéraux sont bien préservés.

Lipides

Constituants essentiels des corps gras (matières grasses) dont les molécules de base sont les acides gras. Riches en calories, ils servent de carburant pour satisfaire les besoins en énergie de nos cellules. Les lipides sont aussi transporteurs de vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Listeria

La listeria est une bactérie largement répandue dans la nature et dans de nombreux produits alimentaires. Cette bactérie peut être responsable d’une listériose chez les individus aux défenses immunitaires affaiblies, les femmes enceintes et les nouveaux-nés. La listeria peut se trouver dans certains produits laitiers, légumes, poissons et produits carnés. Les fabricants veillent à la sécurité de leur production en effectuant de nombreux contrôles et les contaminations sont rares. Quelques précautions sont indispensables comme :
• régler la température du réfrigérateur à 4°C ou moins,
• réfrigérer les aliments rapidement,
• laver soigneusement les légumes crus avant de les manger,
• se laver les mains avant, pendant et après la manipulation des aliments, en particulier de la viande et de la volaille crues,
• nettoyer les ustensiles, planches à découper et surfaces de travail avant et après usage,
• utiliser des ustensiles différents pour les aliments crus et les aliments cuits,
• respecter les dates limites de consommation.

Lycopène

C’est un pigment présent en grande quantité dans les tomates et les produits à base de tomate, et en plus petite quantité dans la papaye, l’abricot, le pamplemousse rose, la goyave et le melon d’eau. Il est responsable de leur couleur rouge orangé. Il possède des propriétés anti-oxydantes c’est-à-dire qu’il aide notamment à lutter contre le vieillissement des cellules.

Lyophilisation

C’est une technique qui a pour but de retirer l’eau contenue dans un aliment ou un produit afin de le rendre stable à la température ambiante et ainsi faciliter sa conservation. La lyophilisation utilise le principe de « sublimation » qui est le passage d’un produit, de l’état solide à l’état gazeux directement sans passer par l’état liquide. Une fois que toute la glace est sublimée, les aliments sont séchés à froid. La lyophilisation est l’un des procédés de conservation qui permet de préserver au mieux les qualités organoleptiques des aliments.

M

Magnésium

Minéral qui intervient dans le fonctionnement neuromusculaire. On le retrouve dans le chocolat, les céréales complètes…

Manganèse

C’est un oligo-élément qui intervient dans le métabolisme des glucides et des lipides (utilisation des glucides et lipides par l’organisme), ainsi que dans les processus de lutte contre les radicaux libres responsables de l’oxydation. Le besoin en manganèse est estimé entre 1 et 2,5 mg par jour chez l’adulte et aucune carence n’a jamais été observée. Les produits d’origine végétale en sont riches contrairement aux produits d’origine animale. Le thé en apporte également des quantités importantes ainsi que certaines eaux.

Métabolisme

C’est l’ensemble des transformations biochimiques qui s’accomplissent dans notre organisme. Certaines de ces réactions aboutissent à des synthèses, c’est à dire à des fabrications (cellules, tissus…), d’autres à des dégradations entraînant ainsi une dépense ou un gain d’énergie. La plupart de ces transformations nécessitent la présence d’enzymes qui catalysent les réactions.

Métabolisme de base

Le métabolisme de base est le besoin en calories de l’organisme pour assurer son fonctionnement minimal et assurer les fonctions vitales pendant une journée. Il correspond à la mesure de l’énergie dépensée par un individu au repos, couché, à jeun depuis plus de 12 heures, légèrement couvert et à température moyenne. Ce métabolisme varie selon le sexe, l’âge mais aussi selon la proportion de masse maigre et de masse grasse. Pour connaître l’énergie totale nécessaire quotidiennement à l’organisme, il faut ajouter au métabolisme de base, les dépenses nécessaires à la digestion des aliments, à la régulation de la température du corps et à l’activité physique. Nous avons ainsi la quantité totale d’énergie que l’alimentation doit nous apporter (cf. définition balance énergétique).

Micronutriment

Ce terme désigne les éléments minéraux (vitamines, minéraux et oligo-éléments) indispensables à l’organisme mais présents en très petites quantités. Ils jouent un rôle dans diverses réactions métaboliques.

Minéraux

Nutriments essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer. Les sels minéraux sont impliqués dans de nombreux mécanismes métaboliques. Exemples : calcium, magnésium, phosphore, sodium.

N

NF Environnement

La marque NF Environnement est l’écolabel français, délivré par AFNOR Certification, organisme certificateur indépendant. Les entreprises qui souhaitent l’obtenir peuvent en faire la demande. Elle atteste de la conformité des produits ou services aux exigences qui portent sur la qualité d’usage et la qualité environnementale des produits. 

Nitrates

Les nitrates sont des substances azotées naturelles qui constituent notamment les nutriments des plantes (de nombreux engrais utilisés en agriculture sont à base de nitrates). Des concentrations excessives de nitrates dans l’eau potable sont dangereuses pour la santé de certaines catégories de populations (nourrissons et femmes enceintes). En effet, dans l’organisme, le nitrate se convertit en nitrite, ce qui interfère avec la capacité du sang à transporter l’oxygène. Des normes strictes sont fixées (moins de 50 mg/l, pour l’eau potable) pour les eaux de boissons (en bouteille ou du robinet) et des analyses très fréquentes sont effectuées.

Normes ISO 14001

Norme internationale de système de management environnemental. Réalisée par l’Organisation internationale de normalisation (organisme certificateur indépendant. Son sigle d’origine ISO (International Organization for Standardization) est repris systématiquement dans la dénomination des normes. Cette certification garantit que l'entreprise est engagée dans une démarche de prévention, d'amélioration continue des performances environnementales et de protection de l'environnement.

Nutriments

Substances élémentaires issues des aliments après leur digestion. Ils apportent aux cellules de l’organisme ce qui est nécessaire à leur structure, à leur maintien et à leur développement. Les nutriments comprennent les protides, les lipides, les glucides, l’eau, les minéraux et les vitamines.

O

Oléagineux

Les plus connus sont les amandes, les cacahuètes, les noisettes, les pistaches, les noix de cajou… Ce sont des graines que l’on retrouve tout au long de l’année. Elles ont la particularité d’être pauvres en eau et particulièrement riches en lipides : on en extrait certaines huiles végétales. Ces fruits regorgent de minéraux, d’oligo-éléments, de vitamines du groupe B, de vitamine E, de fibres. Néanmoins avec une moyenne de 300 calories par poignée, ils sont à consommer avec modération.

Oligo-éléments

Minéraux dont nous avons besoin en très petite quantité, ils sont pourtant indispensables à l’action des enzymes. Les principaux sont le fer, l’iode, le molybdène, le cuivre, le zinc, le fluor, le sélénium, le chrome.

Oméga 3 et 6

Les Oméga 3 sont des acides gras poly-insaturés que l’on trouve dans les huiles de colza, de noix et de soja.
Les Oméga 6 sont des acides gras poly-insaturés que l’on trouve dans toutes les huiles.
Ces 2 types d’acides gras sont dits essentiels et jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire

Organisme Génétiquement Modifié

La définition officielle d’un OGM est un organisme dont le matériel génétique a été modifié d’une manière qui ne s’effectue pas naturellement par multiplication et/ou par recombinaison naturelle. Le but premier de ces produits est d’améliorer leurs caractéristiques agronomiques telles que la tolérance à un herbicide, une plus forte résistance aux insectes, virus…, pour limiter l’utilisation des traitements chimiques. Le soja et le maïs sont les OGM les plus courants. Les aliments utilisant des ingrédients OGM sont tenus de le mentionner sur leur emballage

Organoleptique

Les propriétés organoleptiques des aliments sont l’ensemble des propriétés perçues par les organes des sens : couleur, saveur, odeur, texture… Ainsi, l’ensemble des qualités organoleptiques d’un produit est analysé pour apprécier sa qualité. La qualité organoleptique fait référence à tous les sens : outre son aspect extérieur, elle est définie par les saveurs perçues au niveau de la langue (acide, sucré, salé, amer), les arômes perçus par voie nasale et les textures (peau croquante, fruit ferme, fondant…).

Orthorexie

L’orthorexie ou « le manger droit » est un trouble du comportement alimentaire qui se caractérise par le désir extrême, ou l’obsession, de consommer une nourriture toujours plus saine et équilibrée pour préserver sa santé. Il s’agit de bien suivre un régime très strict, non en terme quantitatif (nombre de calories…) mais en terme qualitatif. Cette maladie est sérieuse lorsqu’elle bouleverse la vie quotidienne. Elle a une origine et un retentissement psychologique très importants : toute la vie de l’individu (ses émotions, ses relations avec les autres…) tourne autour de l’alimentation.

Ostéoporose

C’est une maladie du squelette âgé qui réduit la trame osseuse et qui la fragilise entraînant plus facilement des fractures. Elle touche surtout les femmes ménopausées (suite aux changements hormonaux) et sédentaires (l’activité physique favorisant une mise en tension et un renforcement de la trame osseuse). Une alimentation mal équilibrée et déficitaire en calcium, en protéines et en vitamine D est aussi un facteur de risque. La consommation de 3 produits laitiers par jour (voire 4 au moment de l’enfance et de l’adolescence) est essentielle tout au long de la vie.

Ovo-lacto-végétarien

Personne qui ne consomme pas de produits d’origine animale autre que l’œuf, le lait et leurs dérivés.

P

Pasteurisation

Traitement permettant la conservation des aliments par la chaleur, grâce à une température et une durée déterminée pour assurer la destruction de tous les micro-organismes pathogènes. Un produit pasteurisé n’est pas forcément stérile, il doit être conservé au froid. La pasteurisation est différente de la stérilisation car elle ne permet qu’une conservation de courte durée.

Phosphore

C’est un minéral essentiel à la structure et au fonctionnement du squelette. Il participe au processus de minéralisation des os. On le retrouve dans les produits riches en levure, le germe de blé, les fromages, le poisson, les noix, les céréales et les œufs. Son apport journalier recommandé est de 800 mg.

Phytostérols

Ce sont des composés naturellement présents dans la partie lipidique des plantes. Ils sont surtout présents dans les huiles végétales, les noix et les graines, les légumineuses et les légumes. Ils ont une structure proche de celle du cholestérol, mais ils ne sont pas absorbés comme celui-ci. Ce serait les aspects spécifiques de leur structure qui rendraient les phytostérols pas ou très peu absorbables au niveau de l’intestin chez l’homme. En fait, lorsqu’ils sont consommés avec un régime normal, les phytostérols peuvent interférer avec l’absorption intestinale du cholestérol et provoquer une diminution de celui-ci. C’est en partie pour cela qu’ils sont recommandés dans le cadre d’une alimentation surveillée en cholestérol.

Poisson gras

Les poissons gras renferment plus de 10% de matières grasses : ce sont de bonnes graisses appelées « oméga 3 ». Ce sont des graisses essentielles au bon fonctionnement du coeur. Le corps humain ne sait pas les fabriquer, nous devons donc les retrouver dans notre alimentation. Les poissons gras comme par exemples l’anguille, le hareng, le maquereau, le saumon ou le thon sont une excellente source d’oméga 3. Qu’ils soient maigres ou gras, frais, en conserve, salés, fumés ou surgelés, tous les poissons sont bons pour la santé : il est recommandé d’en consommer au moins deux fois par semaine.

Poisson maigre

Les poissons maigres renferment moins de 5% de matières grasses : cabillaud, bar, daurade, lieu, lotte merlan, merlu, raie, sole... Peu caloriques, ils apportent beaucoup de protéines (environ 18%) très digestes et de qualité nutritionnelle comparable à celles de la viande. Leurs apports en sels minéraux, potassium, magnésium, phosphore et vitamines (A, B12, B6 et D) sont également très intéressants. Qu’ils soient maigres ou gras, frais, en conserve, salés, fumés ou surgelés, tous les poissons sont bons pour la santé : il est recommandé d’en consommer au moins deux fois par semaine.

Poly-phénols

Les poly-phénols sont des composés essentiellement présents dans les fruits et légumes. Ils ont pour principal intérêt de piéger les radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés générés en permanence par notre organisme ou formés en réponse à des agressions de notre environnement (tabacs, polluants, infections...). Ingérés avec nos aliments, les poly phénols renforcent nos défenses naturelles en protégeant les constituants tissulaires contre le stress oxydant et contribueraient ainsi à prévenir diverses maladies chroniques associées.

Potassium

Minéral qui joue un rôle important dans l’équilibre acido-basique, l’équilibre hydrique et la fonction nerveuse. Sources : légumes, pommes de terre, céréales et légumineuses.

Prébiotiques

C’est une découverte assez récente qui a été définie comme étant un ingrédient alimentaire non digestible (ou fibre) qui influence la flore intestinale favorablement en stimulant sélectivement la croissance et l’activité des bonnes bactéries : les bifido-bactéries principalement. Ces prébiotiques sont par exemple des fructo-oligo-saccharides, de l’inuline (extraite de la chicorée)... Ils sont ajoutés dans des laits et produits laitiers, des biscuits, des céréales… pour leur propriété sur la flore intestinale et également pour leur intérêt technologique (texture, goût…).

Probiotiques

Ce sont des micro-organismes connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Plus précisément, ce sont des bactéries sélectionnées (exemples : bifidus et lactobacilles) incorporées dans les laitages (yaourts). Ces probiotiques renforcent les capacités de défense de la flore intestinale, accroissent les défenses naturelles de l’organisme et jouent un rôle dans la prévention des allergies.
Un aliment à teneur élevée en micronutriments et peu d'apport énergétique aura une densité nutritionnelle « élevée » (exemples : fruits et légumes).

Produits céréaliers complets

C’est l’ensemble des produits issus de céréales non ou peu raffinées. C’est-à-dire que la fabrication de ces produits finis a été réalisée avec des céréales qui ont conservé tout ou partie de l’enveloppe de la graine. Cette enveloppe est naturellement source de fibres et micronutriments essentiels. Ainsi les produits issus de céréales complètes présentent des teneurs plus intéressantes en fibres, en minéraux et en vitamines et sont donc à privilégier dans une alimentation équilibrée.

Programme National Nutrition Santé

Ce programme, lancé en 2001 par le Ministère de la Santé, se fixe comme objectif général l’amélioration de l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : La Nutrition. Il vise neuf objectifs prioritaires quantifiés et indissociables à atteindre au bout de 5 ans (augmenter notre consommation de fruits et légumes, notre consommation de calcium…). Il met à disposition du grand public 2 guides alimentaires dont l’un est spécifique aux enfants et adolescents. Pour en savoir plus consultez les sites : http://www.sante.gouv.fr et http://www.mangerbouger.fr

Protéines

Ce sont des nutriments formés d’acides aminés. Les protéines sont nécessaires au développement et au renouvellement des cellules de l’organisme et sont des éléments essentiels des muscles. On distingue les protéines animales, plus complètes en acides aminés, et les protéines végétales, qui peuvent manquer de certains acides aminés. Pour une alimentation équilibrée, il est nécessaire d’associer ces 2 types de protéines.

R

Radicaux libres

Substances exerçant une action nocive sur notre organisme en stimulant le processus de vieillissement et en attaquant les cellules et le matériel génétique. Elles augmentent ainsi le risque de cancer et de maladies cardio-vasculaires. Les antioxydants contrecarrent l’action des radicaux libres en les « interceptant » et en les neutralisant.

Rassasiement

C’est une des deux sensations qui suivent une prise alimentaire suffisante (à ne pas confondre avec la satiété). En effet, le rassasiement se définit par la sensation de remplissage gastrique, c’est-à-dire le moment où l’estomac envoie les signaux au cerveau induisant la disparition de la sensation de faim. Le rassasiement met fin à la consommation d’aliment et au repas.

Restauration

Voir teneur garantie.

Rétinol

C’est le nom chimique de la vitamine A qui est une vitamine liposoluble (c’est-à-dire qui se trouve dans les graisses). Elle joue un rôle très important dans le mécanisme de la vision et dans l’intégrité des tissus et des muqueuses (cornée, peau, bronches, intestin…) On la retrouve dans les aliments d’origine animale. Le foie des poissons et des animaux terrestres est très riche (l’huile de foie de morue par exemple), les matières grasses du lait et des fromages, le beurre, les œufs le sont aussi. Certains aliments d’origine végétale contiennent de la provitamine A (précurseur de la vitamine A) également appelée carotène.

S

Saccharose

C’est le sucre traditionnel, extrait de la canne à sucre ou de la betterave, celui le plus couramment utilisé en cuisine (on le retrouve en poudre, en morceaux, en semoule). Il est cariogène. D’un point de vue chimique, il est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. 1 g de sucre apporte 4 kcal.

Salmonelle

La Salmonelle est une bactérie naturellement présente dans l’intestin des animaux et dans l’environnement. Les personnes qui consomment des aliments contaminés par cette bactérie sont susceptibles de contracter la salmonellose dont les symptômes ressemblent à ceux de la grippe. Les aliments les plus susceptibles d’être contaminés par des salmonelles sont les fruits de mer crus ou insuffisamment cuits, le lait, les œufs, la volaille et la viande. La contamination des aliments peut se faire par l’intermédiaire de mouches infectées ou lors de manipulation par des personnes porteuses du germe. Les fabricants veillent à la sécurité de leur production en effectuant de nombreux contrôles et les contaminations sont rares. De votre côté, il est important de vérifier les dates limites de consommation et de respecter le mode de conservation des aliments (réfrigérateur à 4°C environ, mesures d’hygiène…).

Satiété

C’est un état de non faim plus ou moins prolongé qui détermine la durée entre deux repas. A ne pas confondre avec le rassasiement qui met fin au repas et est associé à une sensation de « plénitude gastrique » (estomac rempli). Les aliments, riches en fibres (fruits, légumes…), riches en glucides complexes. Riz, pâtes, et aliments protéiques (viande, poisson, œufs) sont connus pour prolonger la sensation de satiété.

Sélénium

C’est un oligo-élément essentiel car c’est un antioxydant qui offre une protection reconnue contre un certain nombre de maladies. Les meilleures sources alimentaires sont le germe de blé, le thon, les rognons, les oignons, les tomates, les brocolis et le pain complet. Son apport journalier recommandé est de 10 à 75 microgrammes.

Sodium

Minéral apporté essentiellement par le sel (chlorure de sodium). Il joue un rôle primordial dans la répartition de l’eau du corps. Il ne faudrait pas consommer plus de 8 g de sel par jour.

Stérilisation

C’est un procédé de conservation par la chaleur qui permet le stockage longue durée à température ambiante. Elle consiste à chauffer l’aliment à très haute température (plus de 115°C) durant quelques secondes. Cette opération permet de détruire l’ensemble de la flore pathogène présente dans le produit, mais aussi la flore non pathogène. On supprime également toute possibilité de recontamination en tenant les aliments enfermés dans des récipients hermétiquement clos. Il existe différents types de stérilisation : la stérilisation classique où les aliments sont portés à 115°C, pendant 15 à 20 minutes et la stérilisation UHT (ultra haute température) plus couramment utilisée où le traitement se fait à 140°C ou plus pendant quelques secondes. Ce procédé est utilisé pour le lait, la crème fraîche liquide, les jus de fruits... La valeur nutritionnelle et la saveur sont préservées au mieux dans les produits stérilisés U.H.T. que dans ceux stérilisés par la méthode classique.

Sucres ajoutés

Ce sont tous les sucres et sirops de sucre ajoutés aux aliments lors du traitement ou de la fabrication du produit. Ils ne proviennent pas naturellement de l’aliment, et sont souvent rajoutés pour développer le goût, mais ils augmentent aussi la valeur calorique du produit final. Sur un plan strictement chimique, ces sucres ne sont pas différents des sucres naturels.

Syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est établi lorsqu’une personne présente trois ou plus des critères suivants : obésité, hypertension artérielle, cholestérol, hyperglycémie, résistance à l’insuline. Les personnes atteintes du syndrome métabolique ont plus de risques de développer un diabète et des maladies cardiovasculaires. La mesure du tour de taille est un très bon indicateur de diagnostic : au-delà de 102 cm chez l’homme et 88 cm chez la femme, des mesures thérapeutiques doivent être établies. Le syndrome métabolique est une affection complexe provoquée par notre mode de vie. Les solutions sont simples : manger mieux en variant l’alimentation et faire plus d’exercice physique.

T

Tanins

Ce sont des composés de la famille des poly-phénols (composés présents dans les végétaux et ayant des propriétés anti-oxydantes). On en retrouve en quantité importante dans le thé, mais aussi dans certains vins rouges. Ce sont, en partie, eux qui sont à l’origine de la texture, de la couleur et de l’astringence (assèche les muqueuses de la bouche) de ces boissons. D’après de nombreuses études, ils auraient une action anti-oxydante qui intervient dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Teneur garantie (ou restauration)

Consiste à rajouter à un aliment les vitamines et/ou les minéraux qui ont pu être perdus au cours de la transformation industrielle.

Toxi-infection alimentaire

La toxi-infection alimentaire est une maladie causée par la consommation d’un aliment contaminé par un élément étranger néfaste à l’organisme (« mauvaises bactéries » par exemple). Les signes physiques sont notamment des nausées, des vomissements, diarrhées, douleurs abdominales, accompagnés ou non de fièvre. La conservation par le froid permet aux aliments de s’altérer moins vite à condition de respecter de simples règles d’hygiène :
• Nettoyer le réfrigérateur au moins deux fois par mois avec de l’eau savonneuse et légèrement javellisée.
• Bien rincer et sécher avec un torchon propre pour éviter toute corrosion.

Triglycérides

Première forme sous laquelle les acides gras sont absorbés dans le sang à partir de l’intestin. Les graisses et les huiles sont constituées de triglycérides.

U

UHT

Ultra Haute Température, procédé de stérilisation. Voir Stérilisation.

V

Végétalien

Personne qui ne consomme aucun aliment d’origine animale (végétarien strict).

Végétarien

Personne qui ne consomme pas de viande. Il existe plusieurs formes de végétarisme : ovo-lacto-végétarien, lacto-végétarien et végétalien.

Vitamine

Substance indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, qui doit être apportée par l’alimentation, car elle ne peut pas être synthétisée par l’organisme.

Vitamine A

Synonyme de Rétinol : Voir rétinol.

Vitamine B

Au même titre que la vitamine A et D, cette vitamine est dite « liposoluble » c’est-à-dire soluble dans les lipides. On la retrouve donc en grande quantité dans les huiles végétales (tournesol, maïs, soja…) et également dans les graines oléagineuses (cacahuètes, noisettes, amandes…). Elle intervient dans notre organisme comme un antioxydant, et plus particulièrement, elle protège les acides gras poly-insaturés.

Vitamine C

Elle est également connue sous le nom d’acide ascorbique. Anti-oxydante, elle renforce les défenses immunitaires et combat les infections. Les agrumes (orange, pamplemousse…) sont les meilleures sources de vitamine C, mais tous les fruits et légumes frais en contiennent en quantités variables. Les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 60 mg par jour (une orange fraîche couvre 100% des AJR).

Vitamine D

C’est une vitamine liposoluble c’est-à-dire qu’on la retrouve dans les matières grasses. Présente dans la peau sous l’effet des rayons du soleil, on la trouve également en petite quantité dans certains aliments d’origine animale comme les poissons gras (thon, maquereau, saumon…). Elle participe activement à la croissance et au maintien d’un bon capital osseux et évite tout signe d’ostéoporose. Les apports journaliers recommandés sont de 5 microgrammes.

Vitamine K

C’est une vitamine essentielle à la régulation de la coagulation du sang. Elle joue un rôle au niveau du foie où elle active les éléments indispensables à la coagulation. Elle est en grande partie produite par l’organisme au niveau de l’intestin. Les carences sont quasi-inexistantes sauf chez le nouveau-né (qui ne sait pas encore la fabriquer) ou en cas de maladies graves (induisant une mauvaise absorption au niveau de l’intestin). On en retrouve dans certains légumes (épinards, chou…) et produits d’origine animale (foie, poisson…).

Vitamines du groupe B

Cet ensemble de vitamines se trouve naturellement en forte quantité dans les céréales, les légumes et la levure de bière. Ces vitamines participent à l’activité des enzymes dans de nombreuses réactions métaboliques. On distingue plus de 12 vitamines dans ce groupe dont les plus représentées sont : les vitamines B1, B2, PP (B3), B5, B6, B9 et B12.

Z

Zinc

Oligo-élément, constituant d’enzymes participant au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques. Sources : viande, céréales complètes, fruits de mer, légumineuses.